Miten rentouttaa lantionpohjaa? 9 vinkkiä lantionpohjan rentoutukseen

Nyt käydään läpi 9 vinkkiä miten rentouttaa lantionpohjaa. Tapoja on toki lisääkin ja monia erilaisia, koska lantionpohjan jännitys voi johtua monista syistä ja myös oireet voivat olla erilaisia eri ihmisillä. Jokainen voi löytää itselleen sopivat rentoutuskeinot kokeilemalla useita eri vaihtoehtoja. Kirjoitin aiemmin lantionpohjan ylijännittyneisyydestä ja mistä se voi johtua sekä millaisia oireita se voi aiheuttaa. Jos et ole vielä lukenut niistä, käy kurkkaamassa teksti: 9 merkkiä lantionpohjan ylijännittyneisyydestä. Listatut asiat eivät ole missään tärkeysjärjestyksessä.

9 vinkkiä miten rentouttaa lantionpohjaa

1. Hengitä lantionpohjaan

Kun hengitämme sisään, pallea painuu alas ja samalla myös lantionpohja laskeutuu ja venyy. Kun hengitämme ulos, pallea nousee ja myös lantionpohja nousee ylöspäin. Toimiva lantionpohja saa hengityksen tekemää liikettä siis hyvin paljon. Jos hengitys on pinnallista, niin pallea ei liiku optimaalisesti eikä lantionpohja saa tarvitsemaansa liikettä. 

Kokeile hengittää syvään ja tuntea hengitys lantionpohjassasi. Voit tuoda sormen välilihan kohdalle (vaginan ja peräaukon välinen kohta) ja hengittää kohti sormea. Tunnetko sisäänhengityksellä kuinka väliliha ”pullistuu” hieman sormea vasten (lantionpohja laskeutuu) ja uloshengityksellä väliliha palaa takaisin (nousee ylöspäin sormesta). Liike on hyvin hienovarainen ja voi vaatia harjoittelua, jotta sen tuntee. Jos lantionpohja on todella jännittynyt voi olla vaikea tuntea liikettä. Älä uloshengityksellä itse supista tai nosta lantionpohjaa vaan anna pelkän hengityksen liikuttaa lantionpohjaasi.

Tilaa tämän blogitekstin alta maksuton 15 min. hengitysharjoitus, jossa harjoitellaan hengitystä lantionpohjaan ja tarkastellaan lantion asennon vaikutusta hengitykseen.
Voit myös lukea lisää hengityksestä tästä.

2. Lopeta lantionpohjan supistelu ja puristelu

Jos lantionpohjasi on jo ennestään liian kireä, niin silloin supistelu voi pahentaa tilannetta. Lihakset täytyy saada ensin rentoutettua ja vasta sitten voidaan aloittaa niiden vahvistaminen. Huomaa myös jos jännität pakaroita tai vatsaasi usein, silloin jännität myös lantionpohjaasi ja tätä voi tapahtua monella aivan tiedostamatta, joten kannattaa tarkistaa vaikka seuraavan kerran kun seisot paikoillasi, että puristatko pakaroita tai vedätkö vatsaa sisään. Jos kyllä, niin rentouta. Aina uudestaan ja uudestaan. Tavoista pois oppiminen voi viedä aikaa, tärkeintä on aluksi tiedostaa tapansa. Jännittyneet lihakset voivat myös olla heikot, mutta ensin on tärkeää hoitaa ylijännittyneisyys. Ja lantionpohjaahan voi vahvistaa myös muilla keinoin kuin supisteluilla.

3. Hoida ummetus – rentouta lantionpohja

Ummetus ja ponnistelu vessassa eivät tee hyvää lantionpohjallesi. Yritä pitää uloste pehmeänä ja suolen toiminta säännöllisenä. Siihen auttavat mm. liikunta, kuitupitoinen ruoka tai tarvittaessa kuitulisä kuten psyllium ja tarpeeksi nestettä päivän aikana. Vältä kuitenkin liikaa kahvin juontia, koska se saattaa kuivattaa. Anna vessarauha itsellesi, älä ponnistele vaan hengitä rauhassa, ikäänkuin uloshengitä kakka ulos. Suosittelen ehdottomasti myös kakkajakkaraa eli jotain koroketta jalkojen alle, jolloin polvet nousevat korkeammalle kuin lonkat ja pääset pöntöllä kyykkäysasentoon, joka helpottaa ulostamista. Muista pitää selkä suorana ja nojaa hieman eteen tukien kyynerpäät polviin. Jos pyöristät selkää niin lantio kippaa taakse päin ja häntäluu kääntyy alle ja ulostaminen vaikeutuu. Voit myös kokeilla ottaa magnesiumia illalla.

4. Lantionpohjan jooga

Joogasta löytyy monia eri vaihtoehtoja lantionpohjan rentouttamiseen kuten Yin jooga. Kokeile esimerkiksi happy baby -asentoa tai syväkyykkyä. Jos sinulla on laskeuma, kyykky voi tuoda liikaa painetta lantionpohjaan. Kokeile silloin rentouttavaa kyykkyasentoa seinällä (kuva alla).

5. Meditointi tai mindfulness -harjoitus – > hermoston rauhoittaminen

Hermoston rauhoittaminen on ehdottoman tärkeää lantionpohjan rentoutumisen kannalta. 
Lue lisää hermoston rauhoittamisesta tästä.

6. Hieronnassa käynti

Koko kehon kireydet vaikuttavat lantionpohjaan ja vice versa. Säännöllinen hieronnassa käynti rentouttaa koko kehoa ja mieltä. Itsestä huolehtiminen ja oman ajan ottaminen oman hyvinvoinnin tukemiseen (etenkin äideille äärimmäisen tärkeää) vaikuttaa myös lantionpohjaan. 

7. Itsehieronta lantionpohjalle

Kireyksien hierominen itse on todella hyvä keino rentouttaa lantionpohjaa. Voit aloittaa hieromalla purentalihaksia ja muista myös rentouttaa kieli. Jatkuva hampaiden yhteen pureminen ja kielen jännitys voivat vaikuttaa myös lantionpohjaasi.
Kokeile myös hieroa istuinluiden ”sisäpinnalta” lantionpohjan lihaksia. Hieronta tehdään vaatteet päällä. Käy kylkimakuulle ja koukista polvet. Tunnustele päälimmäisellä kädelläsi istuinluuta (luinen kyhmy) ja tuo sormet istuinluun ”sisäpinnalle” ja hiero kevyesti tunnustellen löytyykö arkoja kohtia tai kireyksiä. Jatka parin minuutin ajan ja vaihda sitten toiselle kyljelle. Huomaa mahdolliset puolierot!
Itsehierontaa voi tehdä myös sisäisesti vaginan kautta tai varata ajan lantionpohjan fysioterapeutille, joka voi opastaa sen tekemisessä.

8. Lantionpohjan fysioterapia / äitiysfysioterapia

Voit varata ajan osaavalle lantionpohjan fysioterapeutille, joka voi tehdä sisätutkimuksen lantionpohjasi tilanteesta ja pystyy auttamaan sinua yksilöllisesti. 

Voit etsiä sinua lähimpää ammattilaista esim. pelvicus.fi

9. Muut erilaiset terapiat ja hoitomuodot

Stressi ja ahdistus lisäävät jännitystä lantionpohjaan. Joskus ylijännittyneisyys voi johtua esim. traumaattisesta synnytyksestä tai muusta traumaattisesta kokemuksesta, joka kannattaa käsitellä ammattiauttajan kanssa. Terapia voi olla puheterapiaa tai kehollista terapiaa tai niiden yhdistelmää. Hyviä kehollisia terapioita lantionpohjan rentoutukseen voi olla esim. osteopatia, vyöhyketerapia, akupunktio. Muista, että aina on toivoa ja keinoja auttaa on monia, kokeile rohkeasti eri tapoja.

Tässä oli muutamia tapoja ja vinkkejä lantionpohjan rentoutukseen. Anna kehollesi aikaa, rentoutuminen ei tapahdu hetkessä eikä pakottamalla.