Neutraali lantion asento? Avain syvään hengitykseen voi löytyä lantiosta

Miten löytää neutraali lantion asento? Ja miten voisi saada syvemmän hengityksen? Viime viikon Lantionpohjan joogan workshopissa tuli useampi kysymys juuri näistä, joten ajattelin kirjoittaa blogi-postauksen aiheesta ja saat samalla muutaman harjoituksen lantion neutraalin asennon löytämiseksi. Lantion asennolla on vaikutusta koko kehoon ja hengitykseen. Toki hengitykseen vaikuttavat myös muut asiat, mutta yksi niistä on lantion asento ja tässä postauksessa keskitymme siihen. Neutraali lantion asento mahdollistaa syvemmän hengityksen, ryhti paranee ja myös energia virtaa vapaammin. Mutta miten sitten löytää neutraali asento ja mitä se oikein edes tarkoittaa?

Neutraali lantion asento ja hengitys

Kun lantio on neutraalissa asennossa niin koko yläkroppa linjautuu oikein eli kylkikori, hartiat ja pää asettuvat helposti oikeaan linjaan suoraan lantion yläpuolelle. Kylkikorin ollessa neutraalin lantion päällä pallea (suurin hengityslihaksemme) pystyy liikkumaan vapaasti hengityksen mukana. Pallealla on silloin tilaa laskeutua sisäänhengityksellä antaen tilaa keuhkoille laajentua ja täyttyä. Uloshengityksellä pallea nousee ja keuhkot tyhjenevät. Jos pallea pääsee vapaasti liikkumaan myös lantionpohja saa liikettä jokaisella hengityksellä.

Kun hengitämme sisään pallea ja lantionpohja laskeutuvat alas -> lantionpohja venyy. Kun hengitämme ulos, pallea ja lantionpohja nousevat takaisin ylös. Jos lantionpohja on kireä ja ylijännittyneessä tilassa niin silloin hengityskin on usein pinnallisempi. Joustamaton lantionpohja ei saa hengityksen tuomaa liikettä eikä syvä hengitys silloin ole mahdollinen. Siksi lantion neutraalilla asennolla on vaikutusta sekä hengitykseen että lantionpohjaan.

Neutraalia lantion asentoa voi kokeilla ja harjoitella erilaisilla harjoituksilla. Seuraavaksi pääset testaamaan miltä neutraali lantio sinun kehossa tuntuu. Kokeilemalla eri tapoja löydät itsellesi parhaan tavan löytää oma neutraali ja saatat myös huomata onko sinulla tapana olla lantio taaksepäin kallistuneena eli ”vetää häntää koipien väliin” ja puristaa pakaroita vai lantio eteenpäin kallistuneena, jolloin alaselkä on notkolla. Lantion asennon tarkastelu voi olla hyvä apu omien tapojen ja kehon suosimien asentojen tiedostamisessa.

Istutko istuinluilla? Kokeile löytää neutraali lantio istuen

Tule istumaan sinulle sopivaan asentoon tuolille tai lattialle tyynyjen päälle. Kippaa lantiota eteen ja taakse. Kun lantio on eteenpäin, selkä notkistuu ja kun lantio on taaksepäin selkä pyöristyy. Usein istumme päivän aikana paljon ja etenkin juuri tuossa lantion taaksepäin asennossa, jolloin istumme enemmän häntäluun ja pakaroiden päällä. Silloin pää työntyy eteen ja olkapäät sisäänpäin ”huonoon ryhtiin”. Lantionpohjan lihakset ovat lyhentyneessä tilassa eikä hengitys pääse liikkumaan vapaasti.

Kokeile nyt löytää omat istuinluusi ja istua suoraan niiden päällä. Voit ajatella, että kun istut istuinluiden päällä niin sillon väliliha (peräaukon ja emättimen aukon välissä) on samassa tasossa lattian kanssa ja silloin lantiosi on neutraalissa asennossa. Selkä linjautuu suoraksi luonnollisin kaarin ja pystyt hengittämään syvimpään. Ehkä tunnet hengityksen jopa lantionpohjassa saakka.

Neutraali lantio nelinkontin – cat cow -liikkeen avulla

Tule nelinkontin ja kallista lantiota eteen ja taakse. Sisäänhengityksellä ajattele nostavasi häntääsi, selkä notkistuu, lantio kallistuu eteen ja istuinluut siirtyvät kauemmas toisistaan, jolloin lantionpohjan lihakset venyvät. Uloshengityksellä vedä häntää koipien väliin ja pyöristä selkää, istuinluut tulevat lähemmäs toisiaan ja lantionpohjan lihakset lyhentyvät. Näiden välistä löytyy neutraali lantio. Kokeile muutaman kerran ja huomaa hengityksen syvyys eri asennoissa. Huomaa myös onko jompi kumpi lantion suunta sinulle tutumpi.

Selinmakuullakin voi löytää neutraalin lantion – kokeile tätä harjoitusta

Asetu selinmakuulle ja tuo pään alle ohut tyyny tai taiteltu viltti. Jalkapohjat ovat maassa ja polvet koukussa lantion leveydellä. Tuo kädet alavatsalle niin, että peukalot koskettavat toisiaan ja etusormet toisiaan, kädet muodostavat kolmion. Kämmenet lantion luiden päällä, peukalot alavatsalla ja muut sormet häpyluun päällä. Kallista lantiota eteen ja taakse pitäen kädet vatsalla. Kun kallistat lantiota taakse ajattele, että vedät häntää koipien väliin ja silloin muut sormet nousevat korkeammalle kuin peukalot. Kun kallistat lantiota eteen, alaselkä notkistuu ja peukalot nousevat korkeammalle kuin muut sormet. Kun lantio on neutraalissa asennossa sormet ovat samalla tasolla ja paino on ristiluun päällä. Olemme kaikki kuitenkin erilaisia ja neutraali lantion asento voi näyttää erilaiselta eri ihmisillä. Etenkin tässä asennossa voi olla, että sormet eivät pääsekään samaan tasoon neutraalissa. Jos esimerkiksi on todella pyöreät pakarat voi näyttää siltä, että lantio on eteenpäin kallistunut, vaikka lantio olisikin neutraalissa asennossa. Kokeile siis eri asentoja löytääksesi oman neutraalin.

Miten seisot? Löytyykö neutraali lantion asento seisten?

Oletko huomannut, että puristat pakaroitasi kun seisot? Silloin lantiosi on kippautunut taaksepäin ja lantionpohjan lihakset ovat lyhentyneessä tilassa. Vai ehkä lantiosi onkin enemmän eteenpäin, jolloin alaselkä on notkolla ja saatat kärsiä alaselkäkivuista? Tällaisessa asennossa lantionpohjan lihakset ovat pidentyneessä tilassa. Näiden kahden ääripään välissä on neutraali lantion asento, jolloin pystyt hengittämään syvimpään. Kokeile nyt näitä molempia asentoja ja löydä oma neutraali niiden välistä. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa ja lähde keinuttamaan lantiota eteen ja taakse. Hengitä syvään kaikissa lantion asennoissa ja huomaa milloin pystyt hengittämään syvimpään helposti ja pakottamatta.

Jos haluat tietää lisää ja kokeilla harjoituksia käytännössä niin tilaa ilmainen 3 päivän ”Tutustu Lantionpohjaasi” -minikurssi tästä alta.

Lähteet: Leslie Howard: Pelvic Liberation: Using Yoga, Self-Inquiry, and Breath Awareness for Pelvic Health, 2017