Virtsankarkailu juostessa on todella yleistä ja siitä kärsivät monet naiset. Se on ikävä ja häpeää aiheuttava vaiva, joka estää liikunnan ilon ja harmittaa etenkin juoksun vapautta rakastavia naisia. Onneksi vaivaan on monia keinoja ja tässä blogissa käyn läpi 5 käytännöllistä vinkkiä miten voit estää virtsankarkailua lenkkeillessä ja pääset taas nauttimaan ihanista juoksulenkeistä.
Virtsankarkailu juostessa on kiusallinen ja yleinen vaiva
Virtsankarkailu juostessa eli ponnistusinkontinenssi hienommalta nimeltään. Pissaa siis karkaa kun juostaan, hypätään, nauretaan, yskäistään tai aivastetaan. Usein ajatellaan, että virtsankarkailu johtuu heikoista lantionpohjan lihaksista ja lääkkeeksi määrätään lantionpohjan supistelujumppaa. Virtsankarkailu voi kuitenkin johtua myös liian jännittyneestä lantionpohjasta, jolloin supistelu vain lisää jännitystä ja saattaa jopa pahentaa oireita. Lue myös vinkit miten estää virtsan karkaaminen kun aivastat tai yskäiset.
5 vinkkiä miten estää virtsankarkailu juostessa
1. Hyvä juoksuasento
Hyvä juoksuasento on todella tärkeä. Älä röyhistä rintaa yliryhtiin vaan nojaa hieman eteenpäin pitäen selän neutraalissa asennossa. Ota myös lyhyempiä juoksuaskelia, jolloin voit ylläpitää hyvää juoksuasentoa paremmin. Hyvässä juoksuasennossa tulee vähemmän painetta lantionpohjaan ja helpompi hengittää syvään. Myös lantion tuki virtsarakolle on parempi kun lantio on hieman eteenpäin kallistunut. Lue myös miten lantion asento vaikuttaa hengitykseesi.
2. Keskity palleahengitykseen
Kun hengitämme sisään pallea ja lantionpohja laskeutuvat alas -> lantionpohja venyy. Kun hengitämme ulos, pallea ja lantionpohja nousevat takaisin ylös. Jos lantionpohja on kireä ja ylijännittyneessä tilassa niin silloin hengityskin on usein pinnallisempi. Joustamaton lantionpohja ei saa hengityksen tuomaa liikettä eikä syvä hengitys silloin ole mahdollinen. Siksi lantion neutraalilla asennolla on vaikutusta sekä hengitykseen että lantionpohjaan.
Tee päivittäin palleahengitysharjoituksia – ne ovat elintärkeitä lantionpohjallesi ❤️ Voit tilata ilmaisen ”Tutustu Lantionpohjaasi” -kurssin tästä – saat sieltä mm. lyhyen ohjatun hengitysharjoituksen suoraan sähköpostiisi.
3. Älä supista lantionpohjaa juostessa
Jatkuva jännittäminen estää lantionpohjan lihasten normaalin toiminnan ja saa lihakset kiristymään. Lantionpohja on kuin trampoliini – sen tulisi joustaa paineen tullessa. Kun hypit trampoliinilla, jouset PITENEVÄT ja sitten palautuvat takaisin. Näin tulisi käydä myös lantionpohjassa paineen tullessa eli kun juokset. Jos lantionpohjan lihakset ovat jatkuvasti lyhentyneessä tilassa ja jännittyneinä niin ne eivät pystykään tarpeen tullen joustamaan ja pitenemään tarpeeksi eivätkä pysty silloin toimimaan ”iskun vaimentimena”. Lantionpohjaa pystyy kuitenkin opetella rentouttamaan ja hallitsemaan! Aina on toivoa ja keinoja vaikuttaa on monia.
4. Älä käy varmuuden vuoksi pissalla
Jos käyt ennen lenkkiä useamman kerran pissalla ”varmuuden vuoksi” niin opetat rakkosi tyhjentymään ennen kuin se on täynnä ja ”koko ajan pissahätä”-kierre on valmis. Lue myös muut vessavinkit lantionpohjasi hyvinvoinnille.
5. Aloita hitaasti
Kannattaa aloittaa hitaasti ja aluksi juosta ja kävellä vuorotellen. Vähän aikaa juoksua, sitten kävelyä. Pikku hiljaa opetetaan kehoa tottumaan juoksun tuomaan paineeseen. Voit myös tehdä erilaisia juoksuun valmistavia harjoitteita kuten varpaille nousuja ja siitä kantojen ”tärähdystä” maahan, paikoillaan hölkkäystä ja pieniä hyppyjä yhdellä jalalla ja molemmilla. Askel kerrallaan siis!
Siinä oli 5 vinkkiä virtsankarkailuun juostessa – toivottavasti saat niistä apua. Myös lantionpohjan joogasta on paljon apua virtsankarkailuun; liikkuvuutta ja voimaa sekä lantionpohjalle supertärkeitä hengitysharjoituksia.
Jos haluat todella varmistaa lantionpohjasi hyvinvoinnin arjessasi niin tule mukaan suosittuun Lantionpohjan ABC – Arkihaasteeseen >>> Saat 21 päivän ajan 10 min konkreettisen harjoituksen tai luennon miten voit parantaa lantionpohjasi tilannetta omassa arjessasi.
Jos tarvitset yksilöllistä ohjausta niin kannattaa varata aika asiantuntevalle lantionpohjan fysioterapeutille. Muista myös kärsivällisyys, itsemyötätunto ja armollisuus kehoasi kohtaan ❤️
Tsemppiä harjoitteluun ja ihania juoksulenkkejä!
